6 простых спортивных упражнений, чтобы снять стресс и усталость
В фитнес-студиях Reshape есть тренировка для снятия стресса и вялости — пилатес. Это направление соединяет внутри себя силу и нежность, контроль и упругость, осознанность и расслабление. «На занятии мы работаем над подвижностью позвоночника во всех плоскостях, пробуждая локальные глубочайшие мускулы, обнимающие и оберегающие наш позвоночник, суставы, кости, также увеличивая размер дыхательной системы», — ведает Яна Микеладзе.
Эта неповторимая тренировка подойдет как опытным спортсменам для улучшения контроля тела, так и новеньким в мире спорта — для знакомства с искусством движения и мягенькой адаптации. Испытать пилатес можно как в студиях Reshape, в том числе в не так давно открывшемся тренировочном пространстве рядом с метро Новослободская и Маяковская, так и дома. Вот 6 упражнений, которые вы просто сможете повторить без помощи других.
1/2:
1. Pre chest lift + Hip rotation
Положение лежа на спине. Руки за головой, локти — в диагонали, ноги подняты ввысь под углом 90°. Вдох через нос.
На выдохе поднимите корпус, сохраняя опору в нижние ребра на полу, взор по дуге ориентирован в сторону животика, плечи и шейка расслаблены
Сразу с движением корпуса направляйте ноги во наружное вращение, сохраняя стопы совместно. На вдохе вернитесь в начальное положение. На выдохе: вращайте ноги вовнутрь, как буто желаете коснуться пятками стенок по краям комнаты, почувствуйте приятное вытяжение в области ягодиц и мускул тазового дна.
Полезность
Снятие стресса за счет высококачественной работы с дыханием, улучшение подвижности позвоночника, активация прямой мускулы животика, мобильность тазобедренных суставов, расслабление и упругость мускул тазового дна.
1/2:
2. Book opening
Положение лежа на боку. Руки за головой, ноги под углом 90°. Попытайтесь выстроить одну линию от маковки до копчика, будто бы вы прижались к невидимой стенке всем телом.
Сделайте вдох через нос, на выдохе начните открывать грудной отдел вослед за локтем, как будто раскрываете книжку
Сохраните вытяжение верхнего локтя в диагональ, позволяя ребрам очень расшириться. Ноги и колени оставьте в нейтрали. На вдохе вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова 10-15 раз.
Полезность
Мобильность грудного отдела позвоночника в ротации, повышение дыхательного размера и растяжения грудных мускул, снятие вялости и напряжения в области лопаток.
1/2:
3. Prone Press Up + Hip extension
Положение лежа на животике. Ноги раскрыты чуток обширнее таза. Проверьте, что ваши ягодицы и поясница расслаблены. Если чувствуете напряжение, раскройте ноги обширнее. Руки в опоре ладонями в пол у нижних ребер, локти ориентированы вспять, голова — на право. Ухом вы как будто лежите на невидимой подушечке, продолжая растягиваться за маковкой вперед. Сделайте выдох.
На вдохе уведите взор вперед, разогнитесь в грудном отделе до опоры в нижние ребра и приподнимите правую ногу, как будто она парит над полом
На выдохе вернитесь в начальное положение, развернув голову влево. Сделайте упражнение снова в каждую сторону по 8 раз.
Полезность
Снятие вялости в области шейки, улучшение разгибания позвоночника, удлинение фронтальной поверхностной полосы тела, мобильность тазобедренных суставов на разгибание, ротация шейного отдела.
1/2:
4. Mermaid + Rotation
Положение z-set, где левая нога впереди, правая сзаду. Вес тела — на левой ягодице. Левая рука на полу, на уровне с тазом. На вдохе, отталкиваясь опорной рукою начните открывать грудной отдел в потолок совместно с правой рукою, направляя вослед ввысь. Опорная рука мягенькая, плечи и шейка расслаблены. На выдохе начните закручивать себя по спирали, закрывая грудной отдел в сгибание и ротацию, а рукою будто бы накрываете себя мягеньким пледом. Расширьтесь лопатками в потолок. Сделайте упражнение снова 10-15 раз.
Полезность
Снятия напряжения всего тела, мобильность тазобедренных суставов, улучшение подвижности позвоночника в сгибании и ротации, мобильности плечевых суставов.
1/2:
5. Quadruped series
Положение «квадрат»: ладошки под плечами, колени под тазобедренными суставами, ноги раскрыты на ширину таза. Сохраняйте нейтральное сглаживание в позвоночнике, удлиняясь от маковки до копчика.
Глубочайший вдох. На выходе правая рука и левая нога взмывают ввысь, паря над полом
Тянитесь рукою и ногой вдаль, будто бы растягивая эластичную ленту. Почувствуйте приятное вытяжение по фронтальной полосы тела. На вдохе вернитесь в начальное положение, переместив вес тела в правую руку и левую ногу. На выдохе повторите тоже самое на другую сторону. Сделайте 8-10 повторений.
Полезность
Мягкое укрепление мускул всего тела, мобильность плечевых и тазобедренных суставов, вытяжение фронтальной поверхностной полосы тела.
6. Bridging + Arm arc
Положение лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях 90°. Почувствуйте неплохую опору в стопы, ладошки, крестец, лопатки, затылок.
На вдохе наклоните таз вперед к пяткам, удлиняя весь позвоночник. На выдохе перекатите таз через крестец в сторону пупка и разрешите ему подниматься лобковой костью в потолок. Руки в это время поднимаются ввысь.
На вдохе вытянетесь еще более в высочайшей точке, коленями вперед, а руками далековато за голову
На выдохе начните медлительно опускать руки через стороны вниз, опуская корпус от грудного отдела позвонок за позвонком в пол, в самом конце опуская таз. Сделайте упражнение снова 10 раз.
Полезность
Снятие стресса через глубокую работу с дыханием, расслабление мускулы плечевого пояса и грудного отдела, улучшение кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных) в области малого таза, мобильности позвоночника и гибкости бедер, массаж органов внутрибрюшной полости.
