8 советов, чтобы справиться с тревогой
«Тревожности недозволено избежать, но ее можно уменьшить, понизить до обычного уровня, а потом употреблять как стимул для усиления внимания и вкуса к жизни», — разъясняет экзистенциальный психолог Ролло Мэй в «Смысл волнения». Результаты научных исследовательских работ и терапевтический опыт профессионалов дают подсказку некие методы сделать лучше свое самочувствие.
1. Почаще двигайтесь
Те, кто проводит за рабочим столом наиболее 6 часов в денек фактически без движения, посильнее чувствуют тревогу и стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз), чем те, кто посиживает не наиболее 3-х часов. Психологи из Института Тасмании уточняют, что дело не в отсутствии физических нагрузок, а конкретно в продолжительном периоде, проведенном в неподвижности: те, кто целый денек посиживает за столом, а вечерком отчаливает в спортзал, так же склонны испытывать тревогу, как и те, кто опосля шестичасового сидения отчаливает домой и ложится на диванчик. Так что упор стоит создать на частоте движений, а не на их интенсивности.
2. Озвучьте свои волнения
Когда тревожные мысли вновь завладевают вами, перечислите их, рекомендует гештальт-терапевт Нифонт Долгополов: «Я всегда думаю о том, что не успеваю выполнить работу к сроку…», «Я начинаю беспокоиться из-за…». Потом попытайтесь вспомянуть ситуацию, когда у вас возникли мысли и чувства, которые сейчас не отпускают («Когда я брался за этот проект, у меня было опасение, что я не уложусь в намеченные сроки…»).
Назовите самую сильную эмоцию («Я злюсь на себя за то, что совершенно ввязался в эту историю!»)
Очень ярко выразите ее, усилив голосом, жестом, движением тела (лучше созодать это упражнение в уединенном месте, где для вас никто не помешает и где вы можете кликнуть либо создать резкое движение). Мысль этого упражнения ординарна: наши непроявленные чувства и неосуществленные деяния стают предпосылкой нескончаемого движения мыслей. Как мы сможем их выразить, круговорот закончится.
3. Пишите то, что думаете
Возьмите бумагу и начните записывать все, что приходит в голову. Не выбирая слов, не обращая внимания на орфографию, не редактируя себя. «Это упражнение дает выход переживаниям и сомнениям и дозволяет посмотреть на их со стороны, — объясняет психоаналитик Александр Орлов. — На схожем принципе построен способ вольных ассоциаций в психоанализе, способ направленного воображения в юнгианском анализе. Неважно какая психотерапия подразумевает доверительное и свободное общение, другими словами выговаривание всего того, что тревожит и беспокоит по-настоящему».
4. Слушайте музыку
Классика, рок, джаз — роли не играет, основное, чтоб эта музыка для вас нравилась. Только в этом случае она вызывает понижение частоты сердцебиения и дыхания, артериального давления, мышечного напряжения и поглощения кислорода, что приводит к уменьшению волнения и стресса. Особенное значение этот эффект имеет в работе с пациентами с тревожными расстройствами.
5. Поглядите тревоге в лицо
«Заместо того чтоб обычно «спасаться» от симптомов волнения либо паники, попытайтесь не пробовать от их убежать, а пассивно переживать противные чувства, — замечает когнитивный психолог Яков Кочетков.
Вы достаточно стремительно удостоверьтесь в том, что даже самая мощная тревога слабнет, а противные симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) уходят
В случае легких тревожных расстройств принцип «Делай то, чего же боишься» можно употреблять и без помощи других, — но начинать лучше со спецом: верно интерпретировать результаты самому быть может тяжело. В предстоящем, всякий раз погружаясь в тревогу, мы укрепляем веру в то, что тревогу можно пережить».
6. Культивируйте положительные эмоции (Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений)
Один из пионеров положительной психологии Мартин Селигман описывает главные средства, к которым стоит прибегать, чтоб усилить приятные эмоции (Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений). До этого всего, нужно научиться смаковать наслаждение: замедлить темп работы, не поддаваться порывам отвлечься на суетные занятия, которых постоянно у нас огромное количество.
Необходимо отвести для себя время, чтоб полностью вкусить удовлетворенность от заслуги хотимого, ощутить ублажение от изготовленного выбора
А еще закончить желать всегда большего, создать свою жизнь проще и заниматься основным. Наилучший метод испытать удовлетворенность и интерес — посвящать больше времени делу, которое увлекает и заполняет вашу жизнь смыслом.
7. Крепите веру в свои силы
Раз за разом убеждаясь в своей компетентности и умении управляться с трудностями, мы тем защищаем себя от тревожности — считает когнитивный психолог Альберт Бандура. Уверенность можно черпать из собственного опыта, из мемуаров о собственных успехах и связанных с ними наслаждениях — скажем, на экзаменах либо в спорте.
Очередной метод — напоминайте для себя о людях, которыми вы восхищаетесь и чей фуррор вас мотивирует
Броско, что чем больше эти люди похожи на вас по таковым характеристикам, как возраст, пол, биография, судьба, тем вероятнее, что их успехи способны добавить убежденности и для вас.
8. Медитируйте
То, что занятия йогой, медитацией, дыхательные упражнения успокаивают разум, расслабляют и снимают тревожность, подтверждено столькими исследовательскими работами, что припоминать о этом не имело бы смысла, если б… все это вправду не было так отлично.
Медитируя (хотя бы по 10-20 минут в денек), мы создаем свое внутреннее место, «внутреннюю крепость», которая дозволяет отстраниться от ситуации, успокоиться и иметь возможность без помех избрать, ради каких ценностей мы действуем, какой смысл мы придаем собственному существованию.
К слову, такие медитативные занятия, как вязание, шитье, лепка, рисование, — тоже красивый метод сделать для себя внутреннее место и успокоиться
О том, как практиковать осознанность, научиться настраивать свое внимание на текущий момент, не давая для себя отвлечься на тревожные мысли о будущем, пишут биолог Джон Кабат-Зинн, нейробиолог Дэниел Сигел, клинические психологи Сьюзан Орсильо и Лизабет Ремер. Принципиально держать в голове, что мы почти во всем сами отвечаем за себя и у нас еще больше ресурсов, чем мы для себя представляем.
Катлин Смит «Управление опаской»
Тепло, понятно и с юмором Катлин Смит ведает о том, как удачно совладать с опаской. Совместно с создателем вы поначалу поглядите вглубь себя, а потом проанализируете свои системы — семью, работу и мир вокруг нас. Способность обрести покой заложена в нас, считает создатель. Основное — отключить автопилот и взять ситуацию в свои руки.
Книжка на веб-сайте издательства МИФУзнать ценуРеклама. www.mann-ivanov-ferber.ru
Нифонт Долгополов
Гештальт-терапевт, ректор Столичного института гештальта и психодрамы
Александр Орлов
Психолог, психоаналитик, доктор психических наук, доктор НИУ ВШЭ, соучредитель и 1-ый президент Русского общества человекоцентрированного подхода
