Чем мне помогла терапия принятия и ответственности: личный опыт и немного теории
Midjourney
Как сформировалась терапия (Терапия от греч. [therapeia] — лечение, оздоровление) принятия и ответственности
Терапия (Терапия от греч. [therapeia] — лечение, оздоровление) принятия и ответственности, либо ACT (от англ. Acceptance and Commitment Therapy) — когнитивно-поведенческая терапия (Терапия от греч. [therapeia] — лечение, оздоровление) третьей волны, разработанная Стивеном Хайесом в 1986 году.
Хайес противопоставил ACT пользующейся популярностью в то время идее — избегать дискомфорта и биться с болью (неприятного сенсорного и эмоционального переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения). Он считал страдание частью жизни, которую необходимо принять. Но принятие в ACT — не обреченность и смирение, а психическая упругость — готовность человека прожить любые эмоции (Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений) и продолжить путь к священной цели. Не заедать тревогу третьей пачкой чипсов, а спросить себя: «Как я могу для тебя посодействовать?»
Терапия (Терапия от греч. [therapeia] — лечение, оздоровление) принятия и ответственности уменьшает симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) расстройств личности и пищевого поведения, шизофрении, ПТСР и упрощает жизнь людей с приобретенной болью (неприятного сенсорного и эмоционального переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения).
Как применить принципы ACT-терапии на практике
Расс Хэррис, спец в области терапии (терапия – процесс, для снятия или устранения симптомов и проявлений заболевания) принятия и ответственности и создатель книжки «Ловушка счастья», выявил несколько компонент сочувствующего дела к для себя.
1. Признайте свою боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)
Когда эмоция (процесс средней продолжительности, отражающий субъективное оценочное отношение к существующим или возможным ситуациям) названа, ее интенсивность миниатюризируется. Нам кажется, что если мы откажемся от борьбы и признаем тоску либо одиночество, чувство нас затопит. Это работает феноминально: когда открываешься навстречу боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), она отступает. Помните, как в первой части «Гарри Поттера» Рон совладал с затягивающими его дьявольскими силками? Он не стал биться.
2. Помните, что чувства делают вас {живым}
Испытывать весь диапазон эмоций — от отчаяния до искренней детской радости — естественно для человека. Посмотрите на чувства по другому: если вы тревожитесь из-за ссоры с близким — это означает, что для вас не все равно, а дружба — ваша ценность. Угнетение «негативных» эмоций сразу перекрывает и способность чувствовать удовлетворенность и удовольствие. Если вас травмировали прошлые дела и вы решили отрешиться от близкого контакта, вы лишаете себя чувства глубочайшей привязанности, сохранности и единения.
3. Сделайте внутреннего адвоката
Почти все привыкли обращаться в парадигме «бича и пряника». Так работает механизм интроекции: как с нами обращались важные взрослые, становится нашим методом обращаться с собой. Вы сможете поставить внутреннего критика у руля своей жизни, но он не выдержит длительно — в один прекрасный момент вы устанете от претензий к для себя и потеряете мотивацию.
Лайфхак: если для вас трудно подобрать себе добрые слова в момент беды, представьте, вроде бы вы поддержали собственного друга либо малыша. Внутренний юрист — это опора, которую мы формируем сами. Кто-то делает себе «безупречного родителя», которого ему не хватало. Экспериментируйте! Сострадание к для себя — это навык, и его необходимо практиковать, из раза в раз выбирая доброе отношение заместо критики.
4. Руководствуйтесь ценностями, а не чувственным порывом
Следуйте за своими ценностями вопреки всему. Представьте, что вы желали совершить автопутешествие, ваша ценность — учить мир и собирать калоритные воспоминания. В пути с вами будут происходить нежданности: снежный буран, пробитое колесо, перекрытие дорог. Если вы застряли в буране, не воспринимайте это как символ судьбы, что для вас необходимо повернуть вспять. Да и сломя голову идти, рискуя погибнуть, тоже не нужно. Остановитесь в комфортном отеле переждать бурю у камина с чашечкой какао.
5. Отыскиваете поддержку в остальных людях
Когда мы поглощены болью (неприятного сенсорного и эмоционального переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения), мы как будто в аквариуме: тяжело дышать, а остальные — как будто за толстым стеклом. Выходите за границы и почувствуйте, что вы не одиноки, — так работает групповая терапия (Терапия от греч. [therapeia] — лечение, оздоровление) и группы «Двенадцать шагов» для зависимых. Помогает даже неразговорчивое присутствие в принимающем обществе.
Личный опыт
Профессия психолога подразумевает долгосрочную и неоднозначную личную терапию (терапия – процесс, для снятия или устранения симптомов и проявлений заболевания). Я была клиентом в почти всех терапевтических подходах: гештальт, EMDR, психоанализ, нарратив, гипноз, ACT. Терапия (Терапия от греч. [therapeia] — лечение, оздоровление) принятия и ответственности попала в мой топ способов — она помогает мне в почти всех сферах жизни.
Что поменялось?
Понизила уровень прокрастинации
Нормально испытывать ужас перед новеньким либо сложным делом. ACT призывает нас действовать не под воздействием эмоции (Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений) — в этом случае, ужаса — а в согласовании со своими ценностями.
Самореализация в профессии относится к моим основным ценностям.
Когда я прокрастинирую, я останавливаю себя и определяю, какого чувства пробую избежать
К примеру, если я написала статью и редактор прислал мне правки, я могу избегать стыда за собственные ошибки. Чувство названо — с ним можно работать. Привлекаю собственного внутреннего заступника.
Если опять вспомянуть сагу о Гарри Поттере, можно привести в пример заклинание вызова «патронуса», в переводе оно значит «в ожидании адвоката». Самоподдержка вправду работает лучше унижений. К примеру, я говорю для себя, что горжусь своими стараниями, что я иду через стыд и ужас в свою самореализацию.
Изменила направление собственной жизни
Долгие годы я жила по принципу ухода от томных эмоций и лишала себя способностей, поездок и знакомств. Но жизнь, нацеленная на избегание, припоминает движение по лабиринту — ни шага на лево, ни шага на право. Благодаря ACT я стала рассуждать по другому: чего же я желаю достигнуть, даже если мне жутко?
Поверьте, это еще наиболее интересно, чем избегать всего, что потенциально может вас встревожить
Вспоминается техника экспозиции из поведенческой психотерапии: чем почаще вы что-то делаете, тем наиболее естественным это вам становится. Я обучалась не сбегать от себя в различных состояниях, и равномерно психика (Особая сторона жизнедеятельности животных и человека и их взаимодействия с окружающей средой) расслабилась: вроде бы больно мне ни было, это пройдет. Без деструктивных методов.
Избавилась от иллюзий
Когда я начала собственный путь в терапии (терапия – процесс, для снятия или устранения симптомов и проявлений заболевания) как клиент, мне чудилось, что можно «проработать» болезненное чувство, и оно не будет тревожить. Люди растрачивают много сил, чтоб от чего-то избавиться, также желают гарантий: «„проработаю“ маму раз и навечно, и ни один ее комментарий больше не заденет».
Мне близок наиболее близкий к реальности подход. Если мы желаем оставаться {живыми} и чувствующими людьми, мы будем реагировать на наружные происшествия. При всем этом мы можем научиться реагировать не так остро и поддерживать себя в моменте.
Попытайтесь на для себя: упражнение «принятие волнения»
Упражнение из книжки Джона Форсайта и Георга Эйферта «Рабочая тетрадь по осознанности и принятию при тревоге» ближе познакомит вас с сиим способом.
Расположитесь на стуле либо в кресле, чтоб для вас было комфортно. Спина ровная, но не напряжена, кисти рук лежат на коленях, глаза закрыты.
В течение минутки наблюдайте дыхание и чувства в теле, не пытаясь их поменять.
Задайте для себя вопросец в согласовании со своими ценностями: «Что для меня принципиально?» и «К чему я желаю придти?»
Прислушайтесь к внутреннему отклику. К примеру, всплывает идея: «Я желаю любви, но это для меня нереально».
Переведите внимание на дискомфортные чувства, которые вызывает эта идея, и побудьте с ними, не вмешиваясь: наблюдайте с любопытством и добротой.
С каждым вдохом и выдохом давайте переживанию больше места. Замечайте своё сопротивление. Каково это — следить болезненную идея, не реагируя?
Оставайтесь в контакте с чувствами и продолжайте дышать. Замечайте, что с каждым выдохом боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) становится наименее интенсивной.
Сделайте несколько глубочайших вдохов и выдохов, чтоб окончить практику.
Упражнение может показаться очень обычным, но только на 1-ый взор.
Как обычно мы действуем? Идем убираться, если нам тревожно, либо часами скроллим телефон. Оптимальный мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) может сопротивляться упражнению и не созидать в нем смысла, но для вас стоит испытать. Навык принятия себя в различных чувствах и состояния — то, что приходит с практикой.
