Секреты фокусировки: как избежать отвлечений и эффективно работать

Как не делать отвлекаться

1. Разомнитесь

1-ая ступень осознанности: вы изловили себя на том, что отвлекаетесь. Продолжите этот импульс в физическом выражении. Встаньте, потянитесь, сделайте маленькую разминку. Прогуляйтесь по комнате 1-2 минутки. Принципиально избрать режим для ходьбы — или наиболее активный, чем обычно, или очень неспешный — осознанно созодать шаги. В любом случае «потягушки» и шаги посодействуют сделать кровообращение (циркуляция крови по организму), понизить нагрузку на зрительный нерв (составная часть нервной системы; покрытая оболочкой структура, состоящая из пучка нервных волокон) и дозволят возвратиться к самосознанию, также понизить отвлекаемость.

2. Замедлитесь

В течение последующих 2 минут вернитесь на рабочее пространство, посвятите это время тиши и замедленному дыханию. Дышите в центр головы с благожелательным намерением и здоровым любопытством, сохраняя внимание на теле самым естественным образом. Так вы активируете способность парасимпатической нервной системы взять под контроль отвлечения и быть в большем контакте с собой. Не стоит начинать с дыхания. Пусть поначалу разгрузится тело, потом перебегайте к медитации либо дыханию.

3. Помассируйте руки

Дальше 2 минутки посвятите массажу пальцев рук и кистей. Если понравится, можно перейти на локти и предплечья, захватить шейку и волосяной покров головы. Так как все нуждаются в прикосновениях, одной из обстоятельств отвлечения иногда быть может очевидный недостаток тактильных чувств. Дайте для себя это, и, может быть, внимание к работе будет возвращено, а импульс на отвлечение подавлен.

4. Закройте все излишние вкладки

Закройте все излишние веб-сайты на компе. 5-7 вкладок в браузере по одной задачке наиболее чем довольно — все другое так либо по другому подавляет способность концентрироваться. Есть люди, которые работают со 100 вкладками и удачно завершают свои задачки. В то же время некие подавляют отвлечение и не замечают признаков выгорания либо завышенной раздражительности. Потому это предложение повысит эффективность в любом случае.

5. Уберите отвлекающие причины

Когда девайс находится в иной комнате, концентрация внимания, память и умственные возможности выше, чем если б телефон был в сумке либо кармашке. Даже если для вас кажется, что вы не отвлекаетесь, часть ментальных ресурсов работает не на вас, а на то, чтоб подавить отвлечения на девайс. Эти исследования Техасского института известны с 2017 года.

6. Применяйте правило 52/17

Неповторимость его в том, что 52 минутки отводятся на сосредоточенную работу, а потом 17 минут — на полное расслабление и восстановление сил. Если вы ощутите рвение провести эти 17 минут в соц сетях, пролистать новостные ленты, посмотреть на видео — это неверный подход!

Для вас стоит встать с рабочего места и незначительно размяться

Если дозволяет обстановка, выйдите на свежайший воздух — в особенности приятно это созодать в летнюю пору, а в зимнюю пору можно просто походить по коридору. Не забудьте также посмотреть в окно вдаль. Проведите маленькую гимнастику для глаз: покрутите ими в различные стороны, поглядите вдаль, потом на объекты вблизи и повторите это пару раз.

7. Наведите порядок во наружной среде

Пусть вокруг вас будет как можно меньше предметов, не связанных с вопросцем, который вы решаете в онлайн-среде. Угнетение базисных потребностей тоже просит внутренних усилий. Когда мы увлекаемся интернет-пространством, иногда забываем, что нужно дышать, пить и ходить в туалет. Нередко мы замечаем свои потребности лишь, когда утомились.

8. Отключите все извещения

Отключайте их на период выполнения задачки как на компе, так и на телефоне, увеличивая время, когда вы не на связи. Давайте для себя отдохнуть от многозадачности, по другому утрата контроля над отвлечениями может просто убить весьма много вольного времени, усугубить настроение и умение сосредоточиваться. Это уже может вырасти в импульсивное поведение и вызвать трудности как в контакте с самим собой, так и в разговоре с окружающими нас людьми.

9. Включите черно-белый экран

Вы наверное замечали, что все извещения в меню телефона пылают красноватым. Этот цвет — призыв к действию. Не совершая его, мы тратим энергию в том числе и на угнетение желания отвлечься и тревожность. Черно-белый экран — комфортная функция, при которой глаза меньше устают, что принципиально при чтении. Не считая того, эта функция помогает сберечь энергию телефона.

10. Делайте перерывы меж видеоконференциями

Мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) работает по-другому, если созодать перерывы. Те, кто делал перерывы, оставались размеренными со временем и имели высшую вовлеченность в работе. Прыжки с одной встречи на другую могут вызвать стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз), поэтому что растет бета-активность в мозге (Мозг — центральный отдел нервной системы человека и животных, расположенный в головном отделе тела). Перерывы меж дискуссиями помогают облегчить это напряжение, как следует, понижают общую отвлекаемость в течение рабочего денька и сохраняют время на общение с друзьями и семьей.

Почему советы могут не работать

Вот какие причины влияют на проблемное поведение в вебе либо злоупотребление отвлечениями на телефонах:

• FOMO (синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом) упущенной выгоды),

• одиночество,

• тревога,

• скукотища.

Так как телефоны понижают ориентацию на соц подход в поведении, «отсутствующее присутствие» может усиливать одиночество и служить «одеялом сохранности» в противных соц ситуациях. А если мы испытываем одиночество, живем с опаской либо в состоянии FOMO и перенасыщены прекрасными картинами и сочным контентом из-за лишней стимуляции, то скукотища как перманентный факт будет постоянно с нами. Тогда гласить о концентрации становится еще труднее — здесь требуется пересмотр фундаментального подхода к собственной жизни.

Поглядите на то, что вы нередко отвлекаетесь, с различных сторон

Случается так, что отвлечения — это защитная реакция на информацию либо некое внутреннее напряжение. К примеру, одиночество постоянно принуждает нас ожидать контакта: дружбы, любви либо просто дискуссий с иными людьми. И мы все почаще и почаще обращаемся к девайсу в ожидании ответа.

Человек — это не машинка, нам нужен отдых, живое общение и высококачественное времяпровождение с друзьями и семьей. Принципиально уметь распознавать свои эмоции (Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений), быть эмпатичным, ощущать сохранность и общность с миром.

Чем поможет медитация

Если вы наблюдаете трудности с концентрацией внимания, направьте внимание на способности самопомощи, такие как развитие осознанности. Всего только два месяца каждодневной 5-10-минутной медитации наращивают сероватое вещество в мозге конкретно в тех областях, которые содействуют увеличению самосознания.

Полезно концентрироваться не на самой медитации как такой, а на том, как она влияет на вашу жизнь, привнося в эти короткие перерывы осознанности здоровое любопытство и благожелательность. Исследования демонстрируют, что люди, имеющие высшие смыслы и практикующие духовные либо религиозные практики, лучше управляются с отвлечениями и самоконтролем.

Постоянно можно обратиться за помощью к спецам, работающим на стыке когнитивных возможностей, физического ресурса и здоровья

Идет речь о спецах по развитию осознанности, телесным практикам, таковым как пилатес, способ Фельденкрайза, йога, также о специалистах в области психологии, нутрициологии, неврологии и кардиологии.